Кальций

Алехин Артур Юльевич
Алехин Артур Юльевич Диетолог,

кальций в продуктах питанияКальций — настоящий «строительный материал» для нашего организма, от которого зависит крепость костей, здоровье зубов, нормальное сокращение мышц, в т.ч. и сердечной, функционирование нервной системы. С годами мы становимся более уязвимыми к его дефициту, потому что с возрастом замедляются процессы усвоения питательных веществ, а риск развития патологий, связанных с недостатком кальция, возрастает в разы.

Зачем нам нужен кальций

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека, и его значение выходит далеко за рамки простого поддержания крепости костей. Основные функции этого микроэлемента:

  • обеспечивает прочность и структуру костей, зубов. Кальций участвует в процессе минерализации костей, делая их устойчивыми к переломам и деформациям;
  • нужен для сокращения мышц, включая скелетные, гладкие мышцы;
  • обеспечивает передачу нервных импульсов между нейронами для нормальной работы нервной системы;
  • участвует в активации факторов свертывания, необходимых для образования сгустка крови, который останавливает кровотечение;
  • является кофактором для многих ферментов и гормонов, то есть он необходим для их правильной работы;
  • участвует в регуляции сердечного ритма и сократимости сердечной мышцы;
  • играет важную роль в регуляции проницаемости клеточных мембран, обеспечивая транспорт питательных веществ и других молекул через клеточную стенку.

С возрастом многие процессы в организме замедляются, и это в полной мере касается и обмена кальция. В пожилом возрасте наблюдаются следующие изменения:

  • уменьшается способность кишечника усваивать кальций из пищи, что может привести к его дефициту;
  • увеличивается выведение кальция из организма через почки;
  • изменения в гормональном фоне, особенно снижение уровня эстрогенов у женщин в менопаузу, могут приводить к ускорению потери кальция из костей.

Дефицит кальция в пожилом возрасте является одной из основных причин развития остеопороза – патологии опорно-двигательного аппарата, при которой кости становятся хрупкими и легко ломаются. 

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция различаются в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния человека. Детям первых трех дет жизни достаточно 700 мг кальция в сутки. Далее норма повышается до 1000 мг в сутки для детей старше 4-х лет и взрослых людей. Подросткам и беременным нужно не менее 1300 мг кальция в сутки. Пожилым людям достаточно 1200 мг минерала в сутки. Важно отметить: эти цифры являются общими рекомендациями. Чтобы оценить наличие дефицита или избытка какого-либо микроэлемента, нужно сдать кровь на анализ его содержания и далее скорректировать поступление минерала или витамина с врачом с помощью продуктов питания, БАДов или лекарств. 

Дефицит и избыток кальция

Гипокальциемия — это патологическое состояние, при котором наблюдается недостаток кальция в крови. Оно может развиваться из-за разных факторов, например, несбалансированного питания, нарушение минерального обмена, повышенного выведения солей из организма, а также определенных болезней.

Последствия дефицита кальция для пожилых:

  • остеопороз — заболевание, при котором кости становятся хрупкими, легко подверженными переломам даже от небольшого удара;
  • остеомаляция (размягчение костей) — при этой патологии кости становятся мягкими и деформируются, что также приводит к повышенному риску переломов;
  • зубные проблемы — кариес, разрушение зубов и заболевания десен;
  • мышечные судороги, особенно в ногах;
  • аритмии разного типа;
  • психические проблемы — раздражительность, усталость, бессонница.

Избыток кальция — это патологическое состояние, при котором кальция в крови становится слишком много. Оно может развиться из-за злоупотребления БАДов, богатых кальцием, а также из-за некоторых заболеваний.

Последствия гиперкальциемии:

  • образование камней в почках;
  • кальцификация сосудов и сердца, что приводит к потере эластичности сосудистой стенки, повышает риск развития атеросклероза;
  • нарушения работы ЖКТ — тошнота, рвота и запоры;
  • как и дефицит, избыток кальция способен вызвать аритмию;
  • ухудшение усвоение других важных минералов, таких как цинк и железо.

Поддержание баланса кальция — ключ к здоровью пожилого человека. Важно получать достаточное количество кальция с пищей, но избегать его избыточного потребления. 

Кальций в продуктах питания

Получение кальция с пищей — самый естественный и физиологичный способ поддерживать его оптимальный уровень в организме. Разнообразное и сбалансированное питание, включающее продукты, богатые кальцием, поможет избежать дефицита этого важного минерала.

Основные источники кальция в продуктах питания:

  • молочные продукты — молоко, йогурт, твердые и мягкие сыры, творог, в т.ч. обезжиренный; 
  • зеленые листовые овощи, зелень — капуста, шпинат, брокколи, петрушка, укроп;
  • орехи и семена — миндаль, кунжут, чиа;
  • бобовые — фасоль, горох, чечевица;
  • тофу;
  • рыба и морепродукты — сардины, лосось, креветки.

При составлении рациона питания старайтесь сочетать продукты, содержащие кальций, с продуктами, богатыми витамином D. Он помогает минералу лучше усваиваться организмом. Регулярные обследования и консультации с врачом помогут контролировать уровень кальция в крови и своевременно выявлять возможные проблемы.