Физическая активность и психическое здоровье

Еще врачи древности утверждали, что движение – это жизнь. В современном, полном стрессов, хронической усталости, бессонницы мире гиподинамия является глобальной проблемой. Недостаток движения, отсутствие даже минимальной физической нагрузки провоцирует развитие многих хронических заболеваний, ухудшает когнитивные функции, способствует развитию депрессии. Особенно это касается людей пожилого возраста. Чтобы сохранить психическое здоровье в норме, необходимо хотя бы каждые 2-3 дня находить время для спортивной тренировки или прогулки пешком, катания на велосипеде, любого другого активного времяпровождения.

Как спорт влияет на психическое здоровье

Многими исследованиями доказано, что во время тренировки и после нее в организме человека повышается уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге, которые влияют на настроение, концентрацию и внимание, происходят следующие изменения:

• улучшается кровообращение – благодаря интенсивному кровотоку мозг и другие органы быстрее насыщаются кислородом и избавляются от продуктов обмена веществ в клетках. В результате человек лучше чувствует себя физически, способен яснее мыслить, проще решать поставленные перед ним логические задачи;
• выделяются эндорфины – гормоны, способные обезболивать и вызывать чувство радости, эйфории. Во время занятий спортом эндорфинов выделяется даже больше, чем во время поедания вкусной еды. Под влиянием этих гормонов улучшается настроение, в целом окружающий мир выглядит более безопасным и дружелюбным;
• нормализуется работа ЖКТ – при гиподинамии, беспорядочном питании часто развиваются запоры. На фоне этих проблем ухудшается настроение, причем люди, страдающие от депрессивных расстройств, часто не обращаются к врачу и предпочитают молча переживать неудобства;
• после тренировок нормализуется сон – пациенты с депрессией, тревожным расстройством часто жалуются на неспособность уснуть, кратковременный сон. Да и здоровые люди в периоды повышенного стресса из-за проблем на работе или в семье хуже спят. Недостаток сна снижает когнитивные функции и ухудшает настроение, повышает раздражительность. В итоге человек не может справиться с задачами и нервничает еще больше;
• физическая активность способствует улучшению аппетита – из-за сильных переживаний, в период обострения депрессии пациенты могут вообще отказываться от еды или есть слишком мало. Это приводит к сильной потере веса вплоть до анорексии. Спорт за счет расхода калорий, улучшения настроения, нормализации работы желудка и кишечника повышает аппетит;
• повышается самооценка – из-за маленьких побед, преодоления трудностей, возникающих в процессе тренировки, улучшения физической формы, иногда и из-за похудения, человек начинает чувствовать себя увереннее, привлекательнее.

Важно отметить, что для лечения депрессии любой степени тяжести не достаточно только физических упражнений. Расстройство в обязательном порядке лечится с помощью лекарственных препаратов, визитов к психотерапевту. Тренировки используются как дополнительный инструмент.   

Какой вид физической активности лучше выбрать

Чтобы занятия спортом оказывали благотворное влияние на психическое здоровье, очень важно выбирать тренировки, которые по душе. Нельзя заставлять человека, который панически боится плавать, заниматься в бассейне. Не желательно интроверта приводить в огромный спортивный тренажерный комплекс. Хотя считается, что для людей со слабой силой воли, страдающих от депрессии, полезно заниматься в группе, лучше, чтобы компания была маленькой и знакомой. Выбор вида спорта также зависит:

• от физической формы, индекса массы тела – малотренированному тучному человеку лучше начать со щадящих тренировок, например, дыхательной гимнастики, спокойных пеших прогулок, аквааэробики. Категорически запрещено бегать, особенно с интервальным ускорением;
• наличия хронических заболеваний, залеченных травм и переломов – сердечники должны с осторожностью подходить к кардиотенировкам, наращивать интенсивность очень постепенно. Люди с травмами опорно-двигательного аппарата не должны сразу браться за большие веса в тренажерном зале и т.д.;
• доступности мест для тренировки, инвентаря, наличия квалифицированных инструкторов – часто люди не начинают занятия, мотивируя отсутствием велосипеда/беговых кроссовок/палок для скандинавской ходьбы и т.д. Камнем преткновения может стать и отсутствие в округе парков, скверов, тренажерных и фитнес-залов. В таком случае стоит начать с самого простого – пеших прогулок. Главное, внести занятия спортом в свое недельное расписание и выработать полезную привычку.

Правила проведения тренировок

Чтобы занятия приносили пользу, важно придерживаться простых правил:

• постепенно повышать интенсивность, количество подходов, темп выполнения;
• выполнять упражнения в зеленой, желтой зоне пульса, не переутомляться;
• при появлении тошноты, головокружения, болей в любом месте – прекратить занятие, впредь немного снизить нагрузку;
• для тренировки выбирать удобную, свободную, дышащую одежду и подходящую обувь;
• не заниматься на голодный желудок;
• придерживаться плана занятий, не пропускать тренировки.

Хотя даже однократная пробежка, заплыв или велопрогулка принесут пользу психическому здоровью, лучше сделать занятия спортом своей постоянной привычкой.