Мышцы тазового дна можно представить в виде гамака, прикрепленного к копчику, тазовым и лобковой кости. Они являются одной из составляющих кора – мышечного корсета тела, поддерживающего в правильном положении внутренние органы, обеспечивающего процесс дыхания, сгибания/разгибания спины и т.д. С возрастом мышцы тазового дна теряют тонус, что приводит к подтеканию мочи, проблемам с дефекацией, нарушениям в интимной сфере. Также встречаются случаи чрезмерно высокого тонуса этих мышц. Но это говорит не об их силе, а о спазме, который сопровождается болезненностью в области низа живота. Чаще всего от слабости мышц тазового дна страдают люди старше 40 лет.

К каким проблемам приводит слабость мышц тазового дна

Нарушение тонуса способствует:

непроизвольному выделению мочи – особенно часто встречается недержание при напряжении, например, когда человек чихает, кашляет, сильно смеется;
потере контроля над мочеиспусканием и дефекацией из-за нарушения иннервации органов таза;
выпадению матки у женщин;
появлению наружного геморроя, выпадению прямой кишки;
угасанию либидо, возникновению проблем с эрекцией, болезненности полового акта, что не очень актуально для стариков, но важно для людей среднего и пожилого возраста.

Также слабость мышц тазового дна изменяет внешний вид наружных половых органов (очень заметно у женщин), является одной из причин выпяченного живота, который не подтягивается с помощью упражнений на пресс и стояния в планке.

Какие мышцы нужно тренировать

Мышечный комплекс малого таза составляют мышцы двух видов – верхние, формирующие так называемую тазовую диафрагму, и нижние или уретрогенитальные. Тренировать нужно обе группы мышц. Но для достижения эффекта нужно четко понимать и чувствовать, какие именно мышцы работают.

Уретрогенитальную группу легко определить так – во время мочеиспускания приложите усилие для остановки струи мочи. Напряженные в этот момент мышцы и есть уретрогенитальные, отвечающие за недержание. Диафрагмальные тазовые мышцы или глубокие мышцы живота можно почувствовать в таком положении: человек лежит на спине, лопатки прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища, ноги прямые, не согнуты в коленях, приподняты под углом к полу примерно на 45 градусов. Напрягшиеся для удержания ног мышцы внизу живота будут именно теми, которые нам нужны. Регулярные тренировки для укрепления тазовой диафрагмы позволят избежать недержания мочи и кала, снизить риск геморроя, уменьшить газообразование в кишечнике.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний, определить начальную нагрузку. Всегда делайте разминку и заминку, чтобы разогреть мышцы, незначительно ускорить пульс и подготовить организм к нагрузкам. Желательно заниматься в одно и то же время, за час или спустя 2-3 часа после еды.

Комплекс состоит из таких упражнений:

приседания – спина ровная, руки вдоль туловища. Делаем приседание так, как будто хотим сесть на стул. Если сложно держать равновесие, то руками можно держаться за опору. Присев, напрягаем уретрогенитальные мышцы и задерживаемся в таком положении на определенное количество секунд. Поначалу будет достаточно 5-10 секунд, постепенно доводя время, проводимое в присяде до 30-40 секунд;
бабочка лежа – в положении лежа на спине разводит колени в стороны максимально широко, чтобы почувствовать напряжение мышц. Тянемся коленями к полу, замираем на 10-15 секунд;
упражнение Кегеля – одно из самых известных и популярных для проработки тазовых мышц. Заключается в попеременном напряжении и расслаблении мускулатуры. Выполняется просто и незаметно для окружающих, поэтому заниматься можно в любом месте;
махи ногами из положения лежа, велосипед – помогают проработать глубокие мышцы живота.

Всего необходимо сделать 3 подхода для каждого упражнения, выполнив его 12-15 раз. Можно тренироваться ежедневно или 3-4 раза в неделю. Во время занятия важно следить за своим самочувствием – вы должны делать упражнения с небольшим усилием, но не перенапрягаться, не чувствовать чрезмерной усталости, боли. Если внезапно появились неприятные симптомы типа боли в груди, одышки, слабости, головокружения, тренировку нужно сразу прекратить, выпить немного сладкой воды и впредь снизить нагрузку, интенсивность выполнения упражнений, количество подходов.

Как еще можно тренировать мышцы тазового дна

Хорошим упражнением для укрепления мышечного корсета таза является подъем по лестнице. Всегда отдавайте предпочтение пешему подъему вместо лифта, если ваша квартира расположена не выше пятого этажа, или выходите не на своем этаже, а немного раньше, если живете в высотном доме. Помните, что подъем по лестнице может быть противопоказан людям, страдающим сердечной недостаточностью, разными видами кардиомиопатии, аритмии.

Если противопоказаний нет, можно также посещать степ-тренировки или купить домой платформу для степа. Она представляет собой устойчивую широкую скамеечку с противоскользящим покрытием. Обычно высота регулируется. Занятия на ней имитируют хождение вверх по лестнице.

Для сложных случаев, нарушения тонуса мышц физиотерапевт может порекомендовать миостимуляцию. Это безболезненная процедура, во время которой поступающий от электродов ток вызывает непроизвольное сокращение мышц. Такая пассивная гимнастика позволяет проработать тазовые мышцы эффективно и безопасно.