Иногда нам кажется, что наша память стала нас подводить. Возможно это потому, что сказывается усталость после рабочего дня, а может и то, что мы, возможно,
Есть определенные продукты, которые с научной точки зрения связаны с улучшением здоровья мозга и памяти. К продуктам питания, улучшающим когнитивные функции, относятся жирные кислоты омега-3, триглицериды со средней длиной цепи (часто встречающиеся в кокосовом и пальмовом маслах) и витамин D, по мнению диетологов. Также укрепить память и оздоровить разум нам помогают антиоксиданты и некоторые минералы.
Недостаточно просто включить полезные продукты в свой рацион питания. Чтобы избежать возрастных изменений памяти, нужно придерживаться простых правил:
- обязательное питание – важно не пропускать основные приемы пищи;
- регулярное сбалансированное питание – нельзя сегодня питаться только фаст-фудом, а завтра – низкокалорийными салатами и надеяться, что организму будет достаточно полученных полезных, питательных веществ;
- перекусы в течение дня – они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и предотвращают его снижение. Повторяющиеся случаи низкого уровня сахара в крови могут быть связаны с потерей памяти.
Есть одобренный диетологами список продуктов, которые поддерживают наши когнитивные функции. Что за продукты – читайте ниже!
Какие продукты улучшают память?
Лосось. Жирная рыба является отличным источником незаменимых кислот омега-3. Эти полезные жиры снижают уровень бета-амилоида – белка, который образует бляшки в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера. Лучше всего есть рыбу не реже двух раз в неделю, но важно выбирать сорта с низким содержанием ртути. Лосось, выращенный на фермах, – отличный вариант, поскольку он богат омега-3 и не содержит ртути. Также его можно заменить треской или консервированным тунцом.
Обратите внимание – хотя существует множество растительных источников омега-3, они не содержат DHA: определенного типа жирной кислоты омега-3, которая является строительным блоком в клетках мозга и нервной системы.
Ягоды. Ягоды улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Ягоды являются нейропротекторами, потому что они богаты антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы. В частности, было доказано, что черника улучшает память. Исследования показывают, что женщины, которые съедали одну или несколько порций черники в неделю, лучше справлялись с тестами на память и задерживали свое когнитивное старение на 2,5 года.
Ферментированные продукты. Наш мозг и кишечник тесно связаны. Серотонин, гормон «счастья», на самом деле вырабатывается бактериями в нашем кишечнике. Если кишечный микробиом разбалансируется из-за воспаления или неправильного питания, это оказывает прямое влияние на вырабатываемые нейротрансмиттеры и может способствовать развитию болезни Альцгеймера, деменции. К ферментированным или пробиотическим продуктам относятся чайный гриб, йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста. Еда с высоким содержанием клетчатки также может способствовать здоровью кишечника, например, овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Кофе. Помимо временного повышения концентрации, кофеин действительно может помочь мозгу закрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, то есть ускоряет обработку информации. Этот эффект сохраняется некоторое время. Результатом является улучшение когнитивных функций. Также кофеин защищает от токсинов, которые накапливаются в мозге в течение дня.
Зеленый чай. Длительное, регулярное употребление зеленого чая связано с улучшением памяти, исполнительных функций и скорости обработки информации. Причиной этому ученые называют катехины – полезные растительные компоненты, содержащиеся в чае в больших количествах. Есть исследования, которые доказывают, что употребление до 5 чашек зеленого чая в день значительно снижает риск развития старческой деменции.
Орехи и семена. Магний – это минерал, который важен для здоровья мозга, сердечно-сосудистой системы Он действует как сосудорасширяющее средство, что увеличивает приток крови к мозгу. Среди продуктов, богатых магнием, – тофу, орехи, авокадо, бобовые и темный шоколад, но одним из лучших источников являются тыквенные семечки, которые отлично стимулируют работу мозга.
Темный шоколад. Темный шоколад богат флавоноидами, которые являются сильными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследования показывают, что темный шоколад может помочь улучшить обучение и память, увеличить приток крови к мозгу и защитить нейроны от повреждения. Старайтесь употреблять темный шоколад с не менее 70% какао.
Яйца. Яйца богаты холином, питательным веществом, которое необходимо для передачи импульса по нервным клеткам. Кроме того, считается, что холин улучшает память и помогает поддерживать структурную целостность клеток мозга. Исследования также показали, что холин может помочь улучшить внимание и концентрацию.
Помимо этих продуктов диетологи рекомендуют употреблять в пищу свеклу, грецкие орехи, авокадо. Они содержат большое количество растительной омега-3, других полезных жиров, витаминов и минералов, которые могут замедлить прогрессирование деменции и других заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, уменьшить воспаление и улучшить память.